Al eerder schreef ik over het belang van discipline en hoe yoga en andere vormen van meditatie trainen ons om doordacht en bewust te handelen. Wil jij ook een eigen practice opbouwen dan geef ik je graag een paar tips.

Tip 1. Alles start met je eigen wil

Het ontwikkelen van discipline is iets wat je kunt toepassen op alle gebieden waar je iets wilt bereiken. Of je nu een instrument wilt leren bespelen, je eetpatroon wilt aanpassen, negatieve gedachten wilt veranderen of meer wilt bewegen. Alles start met je eigen wil en de betrokkenheid om dit doel te bereiken. De vurige inzet die je nodig hebt om de moeilijkheden die je onderweg tegenkomt te overwinnen. Kies dus een practice die bij je past. Iets wat je echt graag wilt. Is dit een stille meditatie of wil je een asana practice opbouwen? Schrijf op wat je motivatie is, zodat je het later altijd nog eens terug kunt lezen. Mijn eigen practice is de Ashtanga Vinyasa Yoga. Een vaststaande serie van yogahoudingen die mij houvast geeft en een vast ijkpunt in mijn dag.

Tip 2. De juiste plek

Kies een plek waar je je practice wilt uitvoeren. Zeker in het begin is het fijn om hier een vaste plek voor te hebben. In de meest ideale situatie heb je je eigen ruimte waar jij je practice kunt beoefenen, maar die luxe is zeldzaam. Probeer in ieder geval een schone warme plek te vinden waar ruimte genoeg is voor je matje. Je zoekt natuurlijk naar zo min mogelijk afleiding, maar zult waarschijnlijk altijd wel iets vinden wat je uitdaagt om focus te houden ;-).

Tip 3. Planning

Een duidelijke planning is belangrijk. Kies voor iedere dag in de week een vast moment waarin je de tijd neemt om je practice op te bouwen. In de ideale situatie is dat iedere dag op dezelfde tijd. De ochtend rond zonsopgang is de beste tijd. Ze zeggen wel dat het lichaam dan nog stijf is, maar de mind nog rustig. Ook kun je zo de hele dag profiteren van de voordelen van je practice. Kies je een ander moment op de dag, houd er dan voor de Ashtanga Yoga rekening mee dat je maag niet te vol is. Heb je een fijn moment gevonden, houd je dan aan de afspraak met jezelf en communiceer dit ook naar je omgeving.

Bouw je een Ashtanga Practice op dan geldt een practice van 6 dagen per week. De zaterdag is traditioneel de rustdag, maar je kunt hier ook een andere dag voor kiezen. Ook is er traditioneel geen practice op de dagen van volle en nieuwe maan en hebben de dames de eerste 3 dagen van hun menstruatie “ladies holiday”.

Tip 4. Stap voor stap

Al eerder schreef ik hoe ieder groot kampvuur begint met klein sprokkelhout. Vraag dus niet teveel van jezelf in het begin. Start met 10 minuten. Misschien zit je alleen even op je mat, misschien bouw je een fysieke practice op met een paar zonnegroeten of yin houdingen. Wat je doet is niet belangrijk, het gaat erom dat je de tijd neemt om de aandacht naar binnen te keren en contact te maken met wat er in jou leeft. De intentie is het belangrijkste, de rest volgt vanzelf.

De Ashtanga Yoga primary serie bouwt zich op de volgende manier op:

  • 5x zonnegroet A en de 3 laatste houdingen
  • 5x zonnegroet A, 3x zonnegroet B en de laatste houdingen
  • 5x zonnegroet A, 3x zonnegroet B voeg staande houdingen toe tot parsvottanasana dit zijn de fundamentele houdingen. Sluit af met de laatste 3 houdingen.
  • 5x zonnegroet A, 3x zonnegroet B, fundamentele houdingen, urdhva dhanurasana (brug of optie hiervoor), vooroverbuiging, schouderstand en daarop volgende finishing houdingen (totaal ongeveer 45 min.)
  • 5x zonnegroet A, 3x zonnegroet B, alle staande houdingen, urdhva dhanurasana (brug of optie hiervoor), vooroverbuiging, schouderstand en daarop volgende finishing houdingen (totaal ongeveer 1 uur)
  • 5x zonnegroet A, 3x zonnegroet B, alle staande houdingen, zittende houdingen toevoegen tot navasana, urdhva dhanurasana (brug of optie hiervoor), vooroverbuiging, schouderstand en daarop volgende finishing houdingen (totaal ongeveer 1 uur 15 min)
  •  Wanneer je deze houdingen beheerst doe je een halve serie. Stuk voor stuk voeg je vervolgens houdingen toe tot je de volledige serie doet (1 uur 30 tot 1 uur 45 min) je sluit altijd af met de finishing houdingen vanaf de brug.
Tip 5. Neem rust

De rust na de les in savasana is net zo belangrijk als de practice zelf en zorgt ervoor dat je de energie van je practice kunt verwerken en opslaan. Het is dus essentieel om optimaal te profiteren van je practice. Savasana leert je om los te laten, te ontspannen en houdt zo de inspanning in balans. Vind je het moeilijk om rust te nemen, zet dan een wekkertje of praat jezelf in gedachten door een bodyscan. Je rusttijd is ongeveer 10% van je inspanning. Je neemt dus altijd rust, ook als je alleen je zonnegroeten hebt gedaan.

Tip 6. Geniet ervan en wees dankbaar

Ook al zijn het maar een paar minuten van je hele dag. Wees dankbaar voor de tijd die je jezelf gunt en geniet even van de tijd die je met jezelf doorbrengt. Hoe meer je geniet, hoe groter de kans dat je morgen weer de mat komt. Maak er dus een ontspannende ervaring van.

Tip 7. Wat als het niet lukt?

Ben je je motivatie even kwijt lees dan wat je hierover hebt opgeschreven. Ieder moment is een nieuw moment om te beginnen. Wanneer het een dagje niet lukt, voel je dan niet schuldig. Laat het los en begin de volgende dag gewoon opnieuw en ga verder. Ook als je er een paar dagen uit bent, beslis gewoon om opnieuw te beginnen en terug te keren naar je mat. Deze veroordeelt je nooit.