Diafragma_ademhalingIn de Ashtanga Vinyasa yoga passen we constant de ujjayi ademhaling toe. In India werd deze ademhaling aan de Westerse studenten uitgelegd als “full deep breathing with sound”. Maar wat gebeurt er eigenlijk in het lichaam bij de ujjayi ademhaling en wat zijn de voordelen ervan.

Daarvoor eerst een kleine uitleg van hoe de ademhaling tot stand komt en de rol van het middenrif. Het middenrif of diafragma is een koepelvormige spier die onder de longen en boven de ingewanden zit. Hij werkt als een soort trekharmonica. Bij iedere inademing trekt de spier naar beneden en brengt lucht met daarin zuurstof naar binnen. Bij de uitademing duwt het middenrif weer omhoog en stoot je het afvalproduct koolstofdioxide uit. Door het toepassen van de Ujjayi ademhaling maken we optimaal gebruik van het middenrif. Hoe dit kan, leg ik hieronder uit.

ujjayi-1

Bij de Ujjayi ademhaling trekken we de stembanden samen. Leslie Kaminoff legt in het onderstaand filmpje uit wat de functie hiervan is. Hij vergelijkt de keel met een fietspomp of een tuinslang. Wanneer de pomp op het ventiel wordt bevestigd, wordt de opening van de pomp kleiner. Er is dus meer kracht nodig om de lucht naar binnen te zuigen. Door bij de ujjayi ademhaling de stembanden samen te knijpen, wordt de lucht dus ook met meer kracht naar binnen gezogen. Meer kracht op het middenrif, maakt dat deze dieper naar beneden trekt. De longen krijgen hierdoor meer ruimte bij de inademing, wat de capaciteit vergroot. Daarnaast neemt het diafragma bij iedere diepe inademing plaats in van de ingewanden. De ingewanden krijgen op deze manier een natuurlijke massage wat de stoelgang bevordert. De kracht trekt de zuurstof ook direct naar de onderkant van de longen, ofwel snel dichtbij de organen en de bloedbaan. Bovendien onstaat door deze kracht en extra inspanning warmte, die je helpt om het lichaam warm te krijgen en zo afvalstoffen af te voeren.
Wanneer we bij de tuinslang de uitgang verkleinen, ontstaat er meer druk in de slang. Die druk zorgt ervoor dat de slang steviger wordt. Net als de tuinslang, wordt dus ook het lichaam steviger wanneer de longen vol stromen en de uitgang vernauwd is. Deze interne druk helpt om lengte en stevigheid te zoeken in de houdingen bij iedere inademing. Bij iedere uitademing ontsnapt die druk en worden we soepel als een lege tuinslang. Dit helpt ons om dieper in de houdingen te komen bij iedere uitademing.

Wat er ook gebeurd wanneer we de uitgang van de tuinslag verkleinen is dat we meer controle krijgen over de waterstraal. De ujjayi helpt dus ook om meer controle te krijgen over de stroom van lucht en deze te richten. Bij de inademing naar de plek waar je meer lengte, kracht of stevigheid nodig hebt, bij de uitademing waar je meer moet loslaten.

Het samentrekken van de stembanden geeft een kenmerkende ruisende geluid. Dit helpt om de concentratie te verhogen en heeft een meditatieve werking. Door de constantheid van het geluid, blijf ook de inspanning in je practise constant.

De voordelen van ujjayi ademhaling dus nog een keer op een rijtje:

  • vergroot de longcapaciteit
  • verhoogt de zuurstof in het bloed en de organen
  • geeft de ingewanden een natuurlijke massage en bevordert daarmee de stoelgang
  • verhoogt de concentratie
  • verstevigt het lichaam en geeft lengte in de inademing en diepte op de uitademing
  • verwarmt en bevochtigt de lucht
  • geeft controle over de luchtstroom