Zo geeft de ademhaling jou ontspanning in onrustige tijden

Voel jij je somber, angstig en/of onrustig? Je bent niet alleen. De huidige tijd vraagt veel van ons. Al voor het uitbreken van de corona crisis slikten meer dan 1 miljoen Nederlanders dagelijks anti-depressiva. Zes op de 10 Nederlanders hadden al slaapproblemen. Ik schat dat dit aantal alleen maar is toegenomen. Het werken met de ademhaling, zoals we in de yoga doen, kan je helpen om meer controle te nemen over je emoties en meer ontspanning te ervaren. Wil je weten hoe dit werkt? Dan leer ik je eerst graag meer over het zenuwstelsel.

Je zenuwstelsel en balans

Het zenuwstelsel is de controlekamer van je lichaam. Het omvat de hersenen, het ruggenmerg en de zenuwen. Via dit netwerk worden bewuste acties en aangeleerde functies zoals bewegen en praten aangestuurd. Dit gebeurt vanuit het somatische deel van het zenuwstelsel. Ook wordt er informatie uitgezonden vanuit bijvoorbeeld je hersenen naar je organen en communiceren de organen onderling via dit netwerk. Zo kan je lichaam de aanmaak van hormonen, je spijsvertering en je slaap-waak ritme optimaal aanpassen aan de situatie. Dit gebeurt gelukkig allemaal onbewust, vanuit het autonome deel van het zenuwstelsel.

Het autonome zenuwstelsel

De naam zegt het al, voor dit deel van het zenuwstelsel hoef jij helemaal niets te doen. Het bestuurt autonome processen in het lichaam zoals ademhaling, hormoonhuishouding en spijsvertering. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen. Het activerende deel en het rustgevende deel. Het activerende deel heet het sympathische zenuwstelsel, het rustgevende deel heet het parasympathisch zenuwstelsel. Ze worden ook weleens ‘het gaspedaal’ en ‘de rem’ van ons lichaam genoemd.

Wanneer je je veilig voelt, kun je ontspannen en ruimte geven aan het parasympatisch zenuwstelsel (de rem). In deze staat vertraagt de hartslag, ga je dieper ademhalen, worden de vaten wijder en bereidt het lichaam zich voor op rust en herstel. Door te ontspannen kun je ervaringen verwerken en je sociaal verbinden met de ander.

Wanneer je echter in actie moet komen of focus moet houden, wordt het sympatisch zenuwstelsel (gaspedaal) ingedrukt. Hierdoor versnelt de hartslag, vernauwen de vaten en wordt er adrenaline aangemaakt. Ons lichaam bereidt zich voor om snel en adequaat te kunnen reageren of te vechten/vluchten. Andere processen worden in dit geval in de wacht gezet. Er gaat minder bloed naar je spijsverteringsorganen en de huid en ons immuunsysteem verzwakt. Je focus vernauwt. Alles is gericht op de taak op korte termijn om te overleven.

Uit balans

Vroeger duurden de periodes van stress waarin het sympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd meestal niet heel lang. In onze huidige samenleving is de kans groot dat jouw gaspedaal te vaak of te diep wordt ingedrukt. De corona crisis levert bij veel mensen emoties van angst en onzekerheid op. Moderne ziektes als chronische vermoeidheid, burn-out, depressie en slaapproblemen liggen op de loer. Wanneer het autonome zenuwstelsel uit balans is, blijven bepaalde stress-hormonen zoals adrenaline en cortisol in je bloed aanwezig. De hartslag, suikerspiegel en bloeddruk blijven hoog, je spijsvertering raakt verstoord, je slaapt slecht en je immuunsysteem en algehele gezondheid worden zwakker.

Je snapt dus dat rust en ontspanning essentieel zijn voor een gezond lichaam en een gevoel van welzijn. Juist nu is het dus belangrijk om je gezondheid in eigen hand te nemen. De wereld om ons heen zal altijd onzeker blijven. Alleen jij bepaalt hoe je daarmee omgaat. Alleen jij kunt je eigen welzijn verbeteren en zorgen voor balans. De ademhaling helpt je hierbij.

Ademen voor meer rust en ontspanning

De ademhaling maakt namelijk deel uit van zowel het somatische als het autonome zenuwstelsel. Ademen doen we onbewust honderden keren per dag. De snelheid en intensiteit verandert automatisch wanneer het gaspedaal of de rem wordt ingetrapt. De ademhaling maakt dus deel uit van het autonome zenuwstelsel.

Wanneer we controle over de ademhaling nemen, wordt het een bewuste actie zoals bewegen en praten. Het maakt dan deel uit van het somatische zenuwstelsel. Door de ademhaling te verdiepen en vertragen, sturen we een signaal naar onze hersenen “je kunt ontspannen”. Door controle te nemen over de ademhaling, kun je dus ook meer controle krijgen over de invloed die emoties hebben op je welzijn en gezondheid. Je kunt tot rust komen en herstellen.

Hoe oefen je met de ademhaling?

Het middenrif is een koepelvormige spier die een belangrijke rol speelt bij de ademhaling. Het is ook een plek waar veel spanningen worden opgeslagen. Daarom wordt deze spier ook wel de angstgordel genoemd. Door hier bewust ontspanning in te brengen en de ademhaling naar de buik te laten komen, geef je het lichaam een seintje “het is veilig”. Vind je dit lastig dan kan het fijn zijn om te gaan liggen met gebogen knieën, de voeten aan de vloer en een hand op de onderbuik. Ook werkt het voor sommigen om juist op de buik te liggen en de buik actief naar de ondergrond te duwen. Leg jezelf geen druk op. Kijk of je vanuit zachtheid en liefde de buik kunt ontspannen en bewust dieper kunt ademen.

De uitademing staat voor loslaten en ontspannen. Je kunt proberen om je uitademing iets te verlengen. Ook hier is het een valkuil om bepaalde verwachtingen van jezelf te hebben. Hierdoor ontstaat er juist weer druk en inspanning. Kijk dus of je stapje voor stapje langer kunt uitademen. Hiermee geef je jezelf de boodschap “ik mag ontspannen”.

Ook als dit allemaal niet lukt is het ok. Door bewust met de ademhaling bezig te zijn heb je even geen tijd voor zorgen. Geef jezelf de rust en de ruimte om stapje voor stapje het gaspedaal los te laten. 

Yogales

In de yogalessen en tijdens de ademcoaching van Léyoga is de ademhaling altijd leidend. Door je bewust te worden van je ademhaling, word je ook bewust van emoties, overtuigingen en patronen. Je leert hierdoor even uit het verhaal te stappen en te observeren wat er in jou gebeurt. De ademhaling helpt je om emoties bewust te voelen en te doorleven. Je voelt ze met je lijf, in plaats van te vluchten naar het hoofd en te reageren zoals we denken dat het moet. Het helpt je om patronen te doorbreken en in contact te komen met wat voor jou belangrijk is.

Het lichaam zal je belonen met een betere spijsvertering, betere hormoonhuishouding, een sterker immuunsysteem, maar vooral met meer rust in je hoofd. Wanneer je een veilig gevoel hebt, kun jij je focussen op wat echt belangrijk voor je is. Je leert te leven vanuit je hart in plaats van uit je hoofd.